Какая физическая форма нужна для серфинга

«Я в плохой форме — у меня получится?» Вопрос честный, и ответ на него честный тоже: физическая подготовка — главное, от чего зависит, встанете вы на первом занятии или на третьем. Не возраст, не смелость и не «талант к спорту».

Что именно делает тело на занятии

Разложим по частям, чтобы было понятно, к чему готовиться.

Гребля лёжа. Вы лежите на доске и гребёте руками. Работают плечи, спина и шея — шея потому, что голову приходится держать поднятой. Это самая утомительная часть, и именно она забивает руки к концу занятия.

Подъём на доску. По сути это отжимание с выходом на ноги: вы отталкиваетесь руками от доски, подтягиваете ноги под себя и встаёте одним движением. Если можете отжаться пять-десять раз — этот момент дастся легко.

Стойка. Ноги полусогнуты, вес низко, корпус развёрнут. Держать эту позу секунд десять — работа бёдер и корпуса.

Выход обратно. После каждой волны надо вернуться на исходную точку, толкая доску против пены. Это не тяжело, но повторяется десятки раз.

Кому бывает трудно

Сложности возникают у тех, кто давно не давал себе нагрузки: не отжимается ни разу, не ходит в зал, есть лишний вес. Это не значит «не получится» — это значит, что вместо одного занятия понадобится два-три, и это нормально.

Инструктор в таком случае даёт доску побольше — она устойчивее и лучше держит на воде, подбирает более пологую волну, подталкивает на неё и не торопит. Никакого норматива за три часа нет.

Что не мешает: возраст сам по себе, отсутствие спортивного прошлого, неумение плавать. Плавать уметь не нужно вообще: начинающие занимаются на мелководье, где можно встать на дно ногами.

Две недели подготовки, которые меняют дело

Если до поездки есть пара недель, тратить их на спортзал не обязательно. Достаточно трёх вещей.

Отжимания. Хоть с колен, хоть от стены. Задача не набрать силу, а вспомнить движение «оттолкнуться руками». Три подхода через день.

Планка. Тридцать-шестьдесят секунд. Она держит корпус в стойке и спасает поясницу при гребле.

Плечи. Любые махи и вращения руками. Гребля забивает именно плечи, и разогретые они устают заметно позже.

Плюс — если есть возможность — поплавать кролем: не ради навыка, а ради тех же плеч.

Про поясницу и шею

Самое неприятное после первого занятия — не руки, а поясница и шея. В положении лёжа на доске спина прогнута, а голова поднята, и с непривычки это ощущается на следующий день.

Помогает: не гнаться за количеством волн в первые полчаса, чередовать греблю с паузами, а после занятия потянуть спину. Если есть грыжи или серьёзные проблемы со спиной, скажите инструктору до воды — он подберёт доску и посадку.

Что взять на само занятие

Купальник или шорты и бутылку воды. Вода важнее, чем кажется: три часа на экваторе, полтора из них в океане, — обезвоживание подкрадывается незаметно и выглядит как «просто устал».

Остальное даёт школа: доска под ваш рост и вес, лайкра, солнцезащитный крем, трансфер. Крем наносить до выхода и не жалеть — на экваторе сгорают за сорок минут даже в облачную погоду.

Сколько занятий понадобится

На первом занятии встают почти все. Проехать волну стоя и кататься — разные вещи: большинство учеников уверенно едет к третьему занятию. Если вы в хорошей форме, это произойдёт раньше; если давно не было спорта — позже, и разница обычно в одно-два занятия, а не в месяцы.

Пакеты из трёх и шести занятий как раз про это: они дешевле поштучных и не сгорают.

Возраст

Возраст сам по себе не мешает. Мешает отсутствие движения, а оно бывает и в двадцать пять. Люди за пятьдесят встают на доску регулярно, и обычно у них лучше с терпением: они не пытаются проехать всё в первые полчаса и меньше устают.

Что стоит учесть после сорока-пятидесяти: дольше восстанавливаются плечи и спина. Значит, пакет из трёх занятий лучше растянуть не на три дня подряд, а через день.

Лишний вес

Вес влияет не так, как думают. Он не мешает держаться на воде — наоборот, учебная доска подбирается по росту и весу, и чем тяжелее человек, тем большего объёма доску ему дают. Такая доска устойчивее и на ней проще встать.

Сложнее другое — подъём: вытолкнуть себя руками на ноги тяжелее, когда весишь больше. Отсюда те же два-три занятия вместо одного, и та же подготовка: отжимания и планка.

Что болит после первого занятия

Чаще всего не то, чего ждут.

Плечи и трицепсы — от гребли. Проходит за пару дней.

Шея и поясница — от положения лёжа с поднятой головой. Самое неприятное ощущение, и именно оно удивляет новичков.

Рёбра — от лежания грудью на доске. Иногда остаются небольшие покраснения, лайкра их уменьшает.

Помогает обычное: потянуться после занятия, пить воду, не планировать на следующий день ничего тяжёлого. Ко второму-третьему занятию тело привыкает, и это перестаёт ощущаться.

Коротко

Подъём на доску — это отжимание с выходом на ноги. Гребля — это плечи и спина. Ни то, ни другое не требует спортивной формы, но пара недель отжиманий и планки перед поездкой заметно упрощают первое занятие. А если не получится проехать стоя ни одной волны — следующее занятие бесплатно.

Занятие длится три часа, минимум полтора из них — в воде: что входит в занятие и сколько оно стоит.